Bei Joe Friel hatte ich gelesen, dass die meisten Freizeit-Sportler härter trainieren als Profis. Das blieb mir im Kopf hängen. Kann das sein? Trifft das auch auf Radfahrer zu? Ich wollte mir die Studie genauer ansehen. Wie genau war der plakative Satz gemeint?
Polarisiertes Training
Ich fragte die KI und fand das „Polarisierte Trainingsmodell“ nach dem Sportwissenschaftler Dr. Stephen Seiler. Seine Kernaussage ist, dass Hobbyathleten oft mit einer deutlich höheren Intensität als Profisportler trainieren. Profis bremsen sich und Amateure neigen zum permanenten Vollgas-Training.
Die wissenschaftliche Analyse von Profi-Sportlern ergab, dass diese rund 80-85% in Zone 1 absolvieren. Nur etwa 15-20% trainieren sie hochintensive Intervalle in Zone 3. Zone 2 dazwischen wird von den Profis praktisch vollständig gemieden.
Freizeitathleten hingegen verhalten sich anders. Sie wollen aus jeder Trainingseinheit das Maximum herausholen. „No-Pain, No-Gain“ heißt das Credo. Oft verbringen sie bis zu 60-70% in Zone 2 oder 3. Sie trainieren so hart, dass sie nach jeder Einheit erschöpft sind. Dadurch sind sie für die eigentlichen harten Intervalle zu müde. Somit trainieren viele Freizeit-Athleten permanent und uneffektiv im mittleren, dem „grauen Bereich“.
Die Umsetzung
Der Trainingsansatz zum Polarisierten Training wurde mir gleich mitgeliefert. Bislang hatte ich jegliche Trainingsplanung strikt abgelehnt. Ich würde auch mit strukturiertem Training keine Rennen gewinnen. Aber dieses Prinzip ist sehr einfach und leicht umzusetzen ohne große Trainingspläne machen zu müssen.
Für mich bedeutet das, daß ich zwei Fahrten pro Woche mit striktem Pacing in Zone 1 fahren werde. Darunter meine länger Fahrt am Wochenende. Nur in ein Training werde ich maximale Reize in Form von Intervallen einbauen. Dies aber nicht nach strikten Zeitvorgaben, sondern angepasst an die Strecke.
| Zone | Intensitätsbereich | Trainings-Praxis auf dem Rennrad |
|---|---|---|
| Zone 1 (locker) | unter 75% | Hauptzone (80 % der Fahrten). Das sind die langen, entspannten Grundlagenausdauer-Runden. Am Berg musst du hier oft bewusst runterschalten und Druck vom Pedal nehmen, um in der Zone zu bleiben. |
| Zone 2 (Mischbereich) | 75% bis 85% | Die Graue Zone (Meiden!). Das ist das typische Tempo, in dem Hobby-Radfahrer fast jede Ausfahrt verbringen. Es fühlt sich zügig und sportlich an, bringt aber physiologisch kaum weiter und erschöpft für die harten Tage zu stark. |
| Zone 3 (hart) | über 85% | Intervallzone (20 % der Einheiten). Das fährst du bei knackigen Bergen oder gezielten Intervallen (z. B. 4×4 Minuten oder 4×8 Minuten Vollgas). Hier darfst und sollst du dich richtig q uälen. |
Die Theorie dahinter
Der Körper hat zwei unterschiedliche Motoren, den aeroben und den anaeroben. Um auf dem Rad schneller zu werden, braucht es zwei Dinge:
- Mehr „Mitochondrien“ (die Kraftwerke der Zellen für Ausdauer) und
- ein größeres „Herz-Schlagvolumen“, damit mehr Sauerstoff zu den Muskeln transportiert wird
Der Ausdauer-Motor (Zone 1) baut das Fundament. Hier werden die Mitochondrien vermehrt was zu einer effizienteren Fettverbrennung führt. Aber: Sie vergrößern das Herz ab einem gewissen Punkt nicht weiter.
Der Turbo-Motor (Zone 3): Die intensiven Minuten sind der Reiz, den die langen Fahrten nicht liefern können. Durch den extrem hohen Druck muss das Herz maximal arbeiten. Es passt sich an, indem es sich vergrößert und pro Schlag mehr Blut pumpt.
Studien zeigen, dass der Körper für den „Turbo-Reiz“ nur einen sehr kleinen, aber extrem präzisen Impuls braucht.
Abnehmender Ertrag
Bei einer intensiven Einheit pro Woche, gewinnt man etwa 80% des maximal möglichen Fortschritts. Eine weitere harte Einheit würde nur noch in vielleicht 5% Fortschritt resultieren. Dies aber zu dem Preis des großen Risikos für Übermüdung.
Wie war es bisher?
Wenn Hobbyfahrer bei jeder Fahrt ein bisschen Gas geben und in Zone 2 fahren, dann ist die Intensität für echtes Grundlagen-Training zu schnell. Die Fettverbrennung wird nicht verbessert und bleibt schlecht. Für ein echtes Herz-Kreislauf-Training ist die Fahrt aber zu langsam. Man fährt im sportlichen Nirgendwo.
Ab sofort anders
Erst wenn die langen Fahrten wirklich locker sind, steht an den Intensitäts-Tagen die zelluläre Energie bereit, um die Intensität zu fahren, die das System schockt und zur Anpassung zwingt.
Ausprobieren
Das klingt für mich schlüssig. Schlüssig genug, um es auszuprobieren. Ich werde es 6-8 Wochen testen und zwei mal pro Woche locker fahren und nur in einem Training ein intensives Intervall einbauen.
Am Ende sollte ich in der Lage sein, bei gleichem, niedrigen Puls, deutlich höhere Wattwerte treten zu können. Ich bin gespannt.
